100次浏览 发布时间：2024-12-19 10:10:16
俗话说“中午饱，一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐，由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比，应在150～200 克左右，可在米饭、面制品(馒头、面条、大饼、玉米面发糕等)中间任意选择。
副食在240～360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。
一般宜选择50～100克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在高水平，从而保证下午的工作和学习。
中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃到八九分饱就可以。若是白领族少劳力的工作群在选择午餐时，可选简单一些清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部分海产植物作为午餐的搭配。
据营养专家介绍，超过七成出外进食的白领人士习惯于在茶及快餐店用膳。他们多吃一些高脂食物如排骨、牛腩及鸡翅等，这些食物含有高饱和脂肪，对心脏健康构成极大威胁。
健康的午餐应以五谷为主，配合大量蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类及鱼类食物，并减少油、盐及糖分。
营养午餐还得讲究123的比例，即食物分量的分配：六分之一是肉或鱼或蛋类，六分之二是蔬菜，六分之三是饭或面或粉(即三者比例是1：2：3)。
午餐中的三低一高也是需要特别注意的，即低油、低盐、低糖及高纤维。
午餐两忌
1、忌以碳水化合物为主，如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，上班工作精力难以集中。
2、忌吃方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐等，这些食品营养含量低。
午餐两宜
1、宜吃蛋白(蛋白补充产品，蛋白补充资讯)质(蛋白质产品，蛋白质资讯)和胆硷含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，对理解和记忆功能有重要作用。
2、宜多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，可使人反应灵活，思维敏捷。
一餐饭吃下热量比一天所需热量还要多，一克油能提供9千卡热量，以油炸和油煎肉食为主食的西式速食含油量最高，因此，速食是含热量最高的食物。
一个大汉堡或三明治就含了六百至一千卡的热量，而一餐大小三块炸鸡就含了七百卡热能，如肉类主食之外再来一包炸薯条三百卡热能、一罐可乐一百十卡和其他副食，这一餐吃进一千五百卡的热量也不足为奇，几乎比正常人一天所需的热量总量还要多。
另外，炸油在几百度的高温下，一炸再炸，原来是身体养分的脂肪酸，氧化成对身体有害的毒油，不但如此，肉类、蔬果和五谷表面的养分，被炸焦後，也成了有致癌作用的毒素，会增加年老时得大肠直肠癌或乳癌的机会。
西式快餐热量吓人，中式快餐也不一定全都好，一般的快餐店为了增加菜的口味和风味，吸引顾客，都会在炒菜时放比较多的油。一份普通的排骨饭热量就大约七八百千卡了。而一碗较油的排骨面热量能达到一千卡。
盒饭、饭团、好炖、三明治是午餐最受欢迎的食品，不过口味从来没有推陈出新，也不会有什么季节更换，所以是个弊端。 就营养价值来说，也只能说能填饱肚子而已，比起肯德基、麦当劳等等还起码是顿像样的饭。需要提醒的是好炖的营养价值可实在一般。尤其是里面的汤底，最好不要长期食用。偶尔解解馋还是可以的。
胖哥建议要掌握几个原则：只吃正餐、只要8分饱、只选少油少糖，如果要吃点心，也要“浅尝”即止；如果身材已经走样了，那也别灰心，低卡路里的饮食和持续规律的运动，可以帮助恢复正常身材，而在食物的选择上也要特别小心，以下有几项原则可供参考。
水果尽量不要考虑水果沙拉，而食用新鲜水果，并且在饭前食用对于肠胃会更有好处；沙拉选择醋汁的比沙拉酱和千岛酱都要好；不要吃过多油腻的东西，特别是油腻的汤汁泡饭，那会让你整整一下午都昏昏欲睡。
选择油脂、糖分含量少的食物，例如牛奶可选脱脂或低脂牛奶；饮料选择无糖饮料；少吃油炸食物、蛋糕等。多选择纤维含量多的食物，如糙米、全麦食品，不仅可以增加饱足感，也可促进肠胃蠕动，降低热量的吸收。也可以适当吃一些膳食纤维补充剂，或者喝富含膳食纤维的低热量饮料。
蔬菜、水果水分多也可以增加饱足感，减少食物的摄取量，并及时补充多种维生素。
凤梨炒饭
材料：凤梨（菠萝）1/2个，青豆80g，鸡蛋1枚，米饭150g，香葱花1汤匙15g，盐1茶匙5g，油2汤匙30ml
凤梨炒饭做法：
1、挖出凤梨的果肉，切成小丁。
2、青豆洗净沥干水分。鸡蛋磕入碗中打散。
3、锅中倒入油（1汤匙，15ml），油热后淋入鸡蛋液，炒熟并用锅铲打碎成丁盛出。
4、锅中倒入剩余的油（1汤匙，15ml），油热后下香葱花爆香，放入青豆煸炒，之后放入米饭翻炒。
5、炒至九成熟时放入鸡蛋丁、凤梨丁，并用盐调味，翻炒几下关火即可。
蔬菜汤
材料：平菇、大白菜、西芹、胡萝卜、午餐肉、老姜
蔬菜汤做法：
1、平菇用淡盐水浸泡，冲洗干净挤掉水分，大个的中间撕开。
2、大白菜洗净，中间切开，竖向切条。
3、西芹洗净切段。
4、胡萝卜切片(随意切)。
5、午餐肉切片，
6、煮锅放水烧开，放入姜，平菇中火煮10分钟，放入白菜煮10分钟，放入西芹、胡萝卜、午餐肉、盐再煮5分钟即可。
